ALIMENTATIONS ET CONSEIL DIETETIQUE POUR LES BOXEURS
Alimentation et conseil diététique pour les boxeurs
par Fabrice ALLOUCHE
On va attaquer la diététique pour ce début d’année 2010,
histoire de repartir sur de bonne bases après les excès des Fêtes.
Je vais vous expliquer dans différents articles quelques notions sur la manière de gérer son alimentation pour avoir une meilleure forme par exemple ou pour éventuellement chercher à perdre ses poignets d’amours.
Donc dans plusieurs articles j’écrirais ma manière de voir l’alimentation et de vous donner les explications les plus justes pour vous les combattants et les passionnés de sports de combats.
Les 4 grands principes à retenir :
1 – Choisir les glucides pour l’énergie gagnante.
Les glucides sont avec les lipides, la source d’énergie incontournable du muscle.
Les Aliments en contiennent différents types :
Glucides lents (fructose, certains amidons) et Glucides rapides (glucose) qui présentent des caractéristiques nutritionnelles complémentaires. Associez les pour un effet starter combiné à l’énergie de fond.
2 – S’hydrater et se reminéraliser pour l’efficacité garantie
La pratique de toute activité physique entraine une perte d’eau et de minéraux (transpiration, utilisation métabolique).
On sait aujourd’hui qu’une déshydratation, même minime, provoque une baisse d’efficacité et peut être la cause de contre performance. Riches en eau et minéraux variés, les végétaux frais contribuent à améliorer l’hydratation de l’organisme.
3 – Lutter contre l’acidité pour favoriser la récupération.
L’accumulation d’acide lactique, naturellement produit au cours de l’effort physique, favorise l’apparition de courbatures et majore l’impression de fatigue physique.
Les fruits et légumes frais, aliments fortement alcalinisant, luttent contre cette acidité, favorisant ainsi la récupération.
4 – Consommer des antioxydants pour neutraliser les radicaux libres.
L’activité physique provoque un accroissement de la production de radicaux libres, des molécules très réactives qui agressent nos cellules.
Nos tissus possèdent des systèmes de Défenses contre ces agressions, et certains micronutriments contenus dans les aliments les neutralisent. Il s’agit, en particulier des vitamines C et E, des caroténoïdes et des polyphénols, présent dans les végétaux frais.
Les glucides sont indispensables à l’activité physique :
Les glucides lents c’est la force tranquille. Certains aliments glucidiques sont assimilés lentement. Ils procurent de l’énergie que l’organisme utilise progressivement. C’est le cas des pates, mais aussi des légumes secs (lentilles, flageolets, pois chiche), du riz et pain complets, du lait, du chocolat, de la pomme de terre vapeur de certains fruits (pommes, orange, pruneau..). Il est important de consommer ce type d’aliments avant l’entrainement et les compétitions (libération progressive d’énergie), ainsi qu’en période de récupération pour favoriser la synthèse du glycogène musculaire, dont les réserves sont épuisées par l’activité physique.
Les glucides rapides les starters de l’effort !
D’autres aliments, au contraire, contiennent des glucides rapidement disponibles : un coup de pouce pour bien démarrer ! Le sucre, le glucose, le pain blanc, la purée de pomme de terre ou la carotte font partie de ces aliments starter.
En conclusion glucides rapides et lents sont donc complémentaires il est important de les associer pour une efficacité optimale.
Les bonnes associations : associer féculents et légumes frais pour une bonne complémentarité des glucides et un apport en micronutriments optimal.
Exemple : / salade de riz complet, tomates concombre, laitue/Pates complètes, fenouil, haricots verts, tomates/Semoule complète, ratatouille/Lentilles et carottes mijotées /Salade de mâche, pomme de terre vapeur, pomme fruit. Très riches en eau, les fruits et légumes frais contribuent pour une part importante à la couverture des besoins en eau. Ils en contiennent en effet entre 80 et 95 pour cents. Une façon de combler les pertes dues à l’activité physique. Les végétaux frais que vous consommez chaque jour (400 grammes à 800 grammes selon chacun) vous apportent donc entre 400 et 700 ml d’eau.
A compléter bien sur par de l’eau de boisson (2 litres = 2000 ml, au moins) répartie au long de la journée. L’eau abondante des fruits et légumes frais est très riche en minéraux : potassium, calcium, magnésium, fer et oligo-éléments variés. Ceci contribue à recharger l’organisme en minéraux indispensables au bon fonctionnement musculaire. Les besoins étant augmentés du fait de la pratique sportive. Le mode de préparation influe sur la richesse minérale des fruits et légumes.
Voici quelques règles pour limiter leurs pertes, Crudités : les laver rapidement sans les laisser tremper /Opter pour la cuisson à la vapeur (haricots, brocolis, choux fleurs….) le mijotage aussi (ratatouille, carottes, épinards, poireaux..) ou des légumes sautés (courgettes, poivrons, germe de soja.. ). Consommez régulièrement des bouillons de légumes et des potages maison, également riches en minéraux.
Fabrice ALLOUCHE
Préparateur physique et coach mental de renom qui s’occupe notamment du groupe NTM, José Garcia, des boxeurs « les lions du cirque d’hiver » Rachid Jkitou et de l’invaincu Jean-Paul Mendy
Diplôme : BTS en diététique,
préparateur physique
Ancien champion de boxe
Professionnel
(Champion du Monde et d’Europe de Kick Boxing,
Champion d’Europe de Boxe Thai)
Contact : coachstyle@yahoo.fr