LA PRÉPARATION PHYSIQUE DES CHAMPIONS DE MUAY THAI
LA PRÉPARATION PHYSIQUE DES CHAMPIONS DE MUAY THAI
special report by Serge TREFEU (2015)
L’entraînement des boxeurs professionnels en Thaïlande est très éprouvant. Car la boxe thai est l’un des sports les plus dur au monde. La préparation du boxeur au combat est donc extrême, il doit posséder une condition physique hors norme pour être au Top de sa forme lorsqu’il monte sur le ring.
La vie des boxeurs dans les camps d’entraînements en Thaïlande est spartiate, les combattants s’entraînent tous les jours, ils n’ont que le dimanche comme jour de repos. Leur entraînement (Sôm) est beaucoup basé sur la condition physique. Chaque camp a son propre style d’entraînement mais on retrouve à peu près les mêmes exercices dans tous les camps.
Les boxeurs se lèvent à l’aube pour aller courir plus de 10 km. Puis, ils font leurs exercices habituels qui sont, en général, le saut à la corde, les sautillements sur des gros pneus de camions, des rounds aux paos et en sparring, le travail au sac de frappe et l’interminable séance de corps à corps. Ils exécutent également plusieurs exercices de musculation appropriés à la boxe thaï, tels que le renforcement de la nuque avec un poids attaché à une corde, des tractions, du grimper de corde, des longues séries de pompes et d’abdominaux…
Vers onze heures, ils mangent tous ensemble puis font une sieste. Aux alentours de 15 heures, ils font de nouveau un jogging de plusieurs kilomètres avant de reprendre l’entraînement.
Vers 18 heures, ils finissent enfin leur dure journée. Après le repas du soir, la plupart sont éreintés et se couchent tôt pour pouvoir attaquer le lendemain une nouvelle journée infernale. Ils dorment dans des pièces minuscules, entassés, avec de simples matelas au sol. La chaleur et les moustiques sont leurs pires ennemis pour la nuit. Mais ils sont tellement fatigués qu’ils pourraient s’endormir n’importe où…
Voila les « 12 Commandements » d’un entraînement type qu’effectuent au quotidien les boxeurs professionnels dans un camp de boxe (Camp uniquement composé de boxeurs professionnels de très haut niveaux).
Début de la séance à 5 Heures
1. Footing de 15 Kilomètres (Wing 15 Kilometeur)
2. 1000 coups de genoux au sac de frappe (Tii Krasop 1000 Krang)
3. 5 rounds au sac de frappe avec des coups de pied (Teh Krasop 5 Yok)
4. 5 à 7 rounds aux Paos avec des coups de pied (Teh Krasop pao 5-7 Yok)
5. Frapper deux fois (Middle) au Pao 200 fois (Bern pao 200 Krang)
6. Frapper en front kick (Tip) 200 fois (Tip Krasop 200 Krang)
7. Corps à corps de 40 à 50 minutes (Pam 40-50 Natii)
Exercice de musculation (Kaï Borihaan)
1. 3 rounds de grimper à la corde (Piin Cheuk 3 Yok)
2. 500 séries d’abdominaux (Len Klaam Tong 500 Krang)
3. Traction à la barre 100 fois (Haun Bar 100 Krang)
4. Saisir avec la bouche et soulever un haltère 100 fois (Kaap Luuk Puun 100 Krang)
5. Soulever un haltère 100 fois (Yok Luuk Lek 100 Krang)
Début de la séance à 16 Heures
1. Footing 10 Kilomètres (Wing 10 Kilometeur)
2. 1000 coups de genoux au sac de frappe (Tii Krasop 1000 Krang)
3. 5 rounds au sac de frappe avec des coups de pied (Teh Krasop 5 Yok)
4. 5 à 7 rounds aux Paos avec des coups de pied (Teh Krasop pao 5-7 Yok)
5. Frapper deux fois (Middle) au Pao 200 fois (Bern pao 200 Krang)
6. Frapper en front kick (Tip) 200 fois (Tip Krasop 200 Krang)
7. Corps à corps de 40 à 50 minutes (Pam 40-50 Natii)
Exercice de musculation (Kaï Borihaan)
1. 3 rounds de grimper à la corde (Piin Cheuk 3 Yok)
2. 500 séries d’abdominaux (Len Klaam Tong 500 Krang)
3. Traction à la barre 100 fois (Haun Bar 100 Krang)
4. Saisir avec la bouche et soulever un haltère 100 fois (Kaap Luuk Puun 100 Krang)
5. Soulever un haltère 100 fois (Yok Luuk Lek 100 Krang)
Séance de sparring en boxe anglaise (Long Nouam) pour le frappeur Bowee Sor Udomson (Champion du Radja, champion de Thaïlande, champion du Monde WMC)
Séance de sparring en Muay Thai (Lèn cheung) entre Tukkatatong Phetpayathai (Champion TV7) et Fahmaï Skindewgym (Champion TV7)
La superstar Buakaw Banchamek (Champion du Tournoi Thai Fight, Champion du Monde WMC, Champion du Tournoi K1 Max, Champion du Monde S1, Champion du Tournoi Toyota, Champion d’Omnoi, Champion de Thaïlande) fait son jogging (Wing) en pleine campagne
Jomhod Eminentair (Champion du Monde S1, Champion TV7, Champion du Monde M-One, Champion du Radja) en pleine séance de musculation avec poids (Len Wèt)
Kaotam Loukprabat (Champion du Lumpinee) fait des séries de pompes entre ses rounds aux paos
La star Kem Sitsongpeenong (Champion du Radja, champion de Thaïlande, champion du Monde WMC, champion du Monde WBC, Champion du Tournoi Thai Fight, Champion du Tournoi Isuzu, Champion du Tournoi Toyota) travaille ses middles au sac de frappe (Teh Krasop)
Kongsak Sitboonmee (Champion du Lumpinee, champion de Thaïlande, champion du Monde WMC, Meilleur boxeur de l’année 2010) effectue sa séance de corps à corps (Plam) dans son camp, le Sitboonmee Gym
Lekkla Tanasuranakorn (Champion du Lumpinee, champion de Thaïlande, Meilleur boxeur du Lumpinee 2009) commence sa série d’abdominaux (Len Klaam Tong) qui sera au minimum de 200
Petchboonchu FA Group (Champion de Thaïlande, Champion du Lumpinee, Champion du Monde WMC, Champion du Radja, Champion du Tournoi Toyota, Meilleur boxeur de l’année 2013, Meilleur boxeur du Lumpinee 2013 et 2014) travaille ses coups de genoux aux paos (Tii Krasop pao)
Sittichai Sitsongpeenong (Champion du Lumpinee, champion de Thaïlande, champion du Tournoi Toyota) frappe durement aux paos pour travailler ses middles
Superbank Sakchaichote (Champion du Lumpinee, champion du Radja, Meilleur boxeur de l’année 2014, meilleur boxeur du Lumpinee 2014, meilleur boxeur du Radja 2014) perfectionne aux paos ses coups de coude (Fan sok)
Saut à la corde (Kradot Tcheuak) de Phetmorakot Tedeed 99 (Champion du Radja, champion TV7, champion de Thaïlande)
Le phénoménal Saenchai Sor Kingstar (Champion du Lumpinee, champion du Monde MTTA, WMC, WBC DIAMOND, WPMF, champion du tournoi Toyota, Meilleur boxeur de l’année 1999 et 2008) ne néglige pas les petits sauts sur un pneu qui sont parfaits pour muscler les mollets
Samsamut Kiatchongkhao (Champion du Radja, champion de Thaïlande) réalise des tractions horizontales aux anneaux suspendus, c’est un excellent exercice de traction qui change des habituelles séries de tractions à la barre
Pour exemple, voici deux entraînements typiques dans deux grands camps de Bangkok, le Meenayothin Gym et le Wor Wiwatthananon Gym.
Au Meenayothin Gym, le propriétaire, Mr Chaiyasit Kongkiatyong a imposé dans son camp des règles draconiennes pour ses boxeurs.
A 9 heures, tout le monde est au lit, l’alcool est interdit dans le camp, et les fêtards sont exclus rapidement du camp. Car ici, l’entraînement est très dur et beaucoup basé sur la condition physique, les combattants de ce camp travaillent aussi énormément la puissance.
Les boxeurs se lèvent à l’aube et commence leur jogging dans le stade d’une université, à 5H du matin, ceci afin de ne pas gêner les étudiants qui viennent ensuite pour leur cours de sport. Les nakmuay (Boxeurs) courent 15 Km autour de la piste du stade, pendant une heure, avec des poids dans les mains. Tous les cinq tours, ils lâchent leurs poids et font un tour à fond avec une accélération. A la fin du footing, ils montent et descendent des escaliers en courant pendant 10 à 15 minutes.
De retour à la salle, les boxeurs en préparation de combat passent aux paos pendant que les autres font des rounds aux sacs de frappe. La séance de pao est longue, un round dure 4 minutes, chaque boxeur exécutent sept rounds. Quand à la séance de corps à corps elle dure 30 minutes le matin et jusqu’à une heure pour l’entraînement de l’après midi. La séance de corps à corps est sévère car le boxeur qui se prépare pour un combat est mis à rude épreuve. Trois boxeurs « frais » tournent chacun leur tour avec lui, le boxeur subit un corps à corps infernal…
Un entraînement spécifique en boxe anglaise a lieu aussi trois fois par semaine avec des sparrings très poussés où les boxeurs qui sont munis de protections, casques, protèges dents, se rendent coup pour coup, sans retenue !
Corps à corps endiablé entre Aikpracha (Champion du Lumpinee, champion de Thaïlande, champion du Monde WMC, champion du Monde S1, champion du Tournoi Toyota) et Dernchonlek (Champion du Tournoi Weber) sur le ring du Meenayothin Gym
Aikpracha Meenayothin entame sa longue série de coups de genoux au sac de frappe (Tii Krasop)
Au camp Wor Wiwatthananon, l’entraînement débute très tôt, dès 5h30 les nakmuays font un footing de 12 kilomètres. Puis, ils enchaînent tout de suite une séance de corps à corps d’une heure. Le corps à corps est beaucoup travaillé dans ce camp. Les techniques avec les genoux sont aussi énormément travaillées, c’est un camp « Muay Khao » (Travaille des genoux).
Vers 9h, l’entraînement du matin se termine.
A 15h, les boxeurs réalisent de nouveau un footing de 6 kilomètres, suivit encore d’une séance de corps à corps d’environ une heure. En général, dans les camps, la séance de corps à corps s’effectue toujours à la fin de l’entraînement. Mais au Wor Wiwatthananon Gym, cette séance éprouvante est pratiquée en début d’entraînement.
La séance aux paos pour les boxeurs en préparation de combat est exténuante. Durant 30 minutes, pratiquement sans temps mort, les nakmuays vont se défouler sur les cibles du teneur de paos. Et cela ne rigole pas, le boxeur à intérêt à finir sa séance. Les combattants s’entraînent tous les jours même le dimanche. Ils ont juste quelques jours de repos seulement après avoir combattus…
Les boxeurs du Wor Wiwatthananon Gym effectuent entre 200 et 300 pompes à chaque entraînement
30 minutes aux paos, il faut tenir !
Certains champions vont encore plus loin dans leur préparation comme le phénoménal Phanpayak (Champion du Lumpinee, champion du Radja, Meilleur boxeur de l’année en 2013 et 2014) du camp Jitmuangnon Gym.
Pour son combat pour la ceinture du stadium du Radja contre le tenant du titre, Ruangsak Sitniwat (Champion du Radja en 108 lbs), Phanpayak a subit un entraînement harassant.
Lors de sa préparation, le jeune Phanpayak faisait chaque jour, le matin et le soir, 500 middles aux sacs de frappe puis allait courir une heure et faisait ensuite 500 middles aux paos. Une préparation de gladiateur qui a payé puisqu’il a remporté une belle victoire !
La préparation de Phanpayak pour sa ceinture du Radja a été titanesque
En Europe, notamment en France, nos champions de haut niveau pratiquent également des préparations physiques exceptionnelles que peu de personnes sont capables d’endurer…
Pour les lecteurs de Siamfightmag, plusieurs grands champions ont détaillé leur préparation physique et mentale pour être prêt le jour J !
Raphael Liodra (Champion du Monde WBC, Champion du Monde ISKA, Champion Intercontinental WMC)
Nous n’avons pas la salle le lundi, je peux donc en profiter pour faire une course plus longue en forêt, sinon de distance habituelle puis faire des séries d’abdominaux et du renforcement musculaire.
Je m’entraîne au club de Bonneuil, le mardi, mercredi et vendredi soir, ainsi que le jeudi après-midi. Et le samedi matin, à l’ABC de Charenton pour travailler mon anglaise.
L’entraînement 15 jours avant le combat, généralement le pic vient d’être atteint, nous maintenons un rythme soutenu mais en tirant moins, et la dernière semaine quelques footings et séances tranquilles, où je travaille mes sensations.
Je cours une fois par jour, 5 à 6 jours par semaine, autour de 8 Km, certains footings rapides, d’autres de récupération, j’alterne quelques parcours sur les bords de Marne.
Je ne raffole pas de la corde à sauter et j’en effectue rarement, cela m’est arrivé durant certaines préparations en Thaïlande.
Pour les séances aux paos, cela dépend du stade de la préparation et de ma condition le jour même, je peux travailler 3 ou 4 minutes, 3 à 5 rounds, parfois, en fractionnés.
Les séances de sparring se déroulent en fin de cours, cela dépend du temps qu’il nous reste, idem pour le corps à corps, dernièrement mes sparrings partners sont Cheik Sidibe, Jowad et Elias Mahmoudi.
Je peux tourner en anglaise à L’ABC Charenton le samedi, et je me suis rendu récemment également à Aulnay-Sous-Bois.
J’effectue généralement cinq rounds par cours de séance au sac de frappe.
Je ne fais pas de musculation en salle, ou avec du matériel, mais des tractions quand je n’ai pas trop de poids à perdre (En période de préparation, pas plus d’une fois par semaine), et régulièrement des pompes, des séries d’abdominaux, des squats et d’autres exercices pour les jambes.
La souplesse reste ma plus grosse lacune, j’essaie de la travailler régulièrement à la salle mais j’obtiens de meilleurs résultats en la travaillant à deux. Nous avions particulièrement insisté sur ce point lors de ma préparation contre Marco Pique, et ce fut un combat très réussi.
Il m’arrive de faire de la natation hors préparation, mais pas régulièrement, je pratique de longues sorties en nature lorsque j’en ai l’occasion, notamment en montagne, mon environnement favori.
On étudie la boxe de mon adversaire en regardant ses combats en vidéo, et en travaillant des thèmes spécifiques à la salle. Mais j’aimais aussi le système où je ne savais pas qui j’allais rencontrer lorsque j’étais en Thaïlande, et je devais m’adapter et imposer ma boxe à n’importe quel adversaire…
Samy Sana (Champion du Monde A1, Vainqueur du Tournoi Wicked One, champion de France)
Pendant ma préparation, pour l’entraînement du matin, c’est un jour de footing et de musculation en salle et un jour de crossFit avec piscine, une coordination d’un jour sur deux, en faite, toute la semaine, jusqu’au samedi et le dimanche je me repose.
L’après-midi, je suis à la salle de boxe pendant 3h. Je commence par un peu de footing pour chauffer les muscles puis j’effectue quelques exercices d’échauffements traditionnels.
Ensuite, cinq rounds de trois minutes de shadow boxing. Après, c’est une séance de cinq rounds au sac de frappe, uniquement avec des middles, le round dure 4 minutes. J’enchaîne par cinq rounds aux paos, des rounds de 4 minutes. Aux paos, je travaille la technique, la puissance et la stratégie.
Enfin, du sparring, entre cinq à dix rounds. Après chaque entraînement, je fais 45 minutes de corps à corps. Je termine par du physique, abdominaux, pompes…
Trois fois par semaine, je fais de l’anglaise au Phénix et aussi chez Hannibal. Durant ma préparation, j’évite de trop penser au combat et à mon adversaire, je me détends, je sors un peu, je profite. C’est une semaine avant le combat que je change psychologiquement, je rentre vraiment dans le combat pour mettre les chances au maximum de mon côtés.
Je suis vraiment dans la préparation très classique, pas d’exercice vraiment particulier, footing, piscine, boxe, paos, sparring, sac de frappe, un peu de musculation, des choses simples et efficaces…
Jimmy Vienot (Champion d’Europe WMF, Champion d’Europe IFMA, Champion Thai Tournament, Champion de France)
Je m’entraîne une fois par jour et deux fois par jours en préparation de combat (3 semaines avant le combat), plus le samedi matin et le week-end je me repose.
En Thaïlande, je m’entraîne pareil sauf que je rajoute le samedi après-midi et le dimanche c’est jour de repos. Pour l’entraînement en Thaïlande, je fais un footing deux fois par jours dont un gros fractionné, une fois part semaine, je cours 10 km par jour. En France, je cours quatre fois par semaine dont trois gros footing fractionné part semaine, je fais 35km par semaine.
Je n’ai pas de parcours spécial, je cours juste le matin et ensuite l’après-midi c’est l’entraînement en boxe.
J’effectue 30 minutes de saut à la corde à chaque entraînement, 10 rounds de pao, à part la dernière semaine, seulement cinq rounds de pao, le round dure 3 ou 5 minutes.
Avant la séance aux paos, je fais 10 rounds au sac de frappe en alternant le travaille avec les poings et avec les pieds et poings.
Les sparring se font avec les boxeurs du club, Ahmed Moutfi et Daniel Manzoni. Des sparrings en boxe anglaise, en pieds et poings, en corps à corps, les séances vont de 30 minutes à 1h30.
Dans la semaine, nous faisons deux à trois séances de musculation spécial, avec des abdominaux, des pompes, des tractions, et du développé couché.
On finit l’entraînement par des étirements.
Je sous-estime aucun adversaire. On n’étudie pas spécialement sa boxe avant le combat, c’est plutôt au feeling sur le ring…
Morgan Adrar (Champion d’Europe WMC, Champion d’Europe WBC, Champion d’Europe WFC)
Pour mon entraînement au quotidien, je commence par un footing d’échauffement de 45 minutes, puis du shadow devant un miroir, ensuite un travail à deux, technique, suivi de 30 minutes de corps à corps.
Je termine par du travail physique avec des étirements légers.
15 jours avant le combat, je m’entraîne deux fois par jour.
Le matin, travail du cardio d’une heure avec cinq rounds de pao, cinq rounds au sac de frappe et pour terminer, des étirements légers avec un massage.
L’entraînement du soir, ce sont des séances aux paos, du corps à corps et du sparring, suivi de renforcement musculaire.
Mon footing est de 10 Km, trois fois par semaine. Et j’alterne avec du fractionné trois fois par semaine. J’ai plusieurs parcours qui s’adaptent en fonction des dates des combats et du climat. J’ai un parcours qui monte, dans un stade, en forêt, en trekking…
Je ne saute pas à la corde, mes séances aux paos sont de six rounds de 4 minutes avec une minute de récupération entre chaque round.
Je fais minimum 10 rounds de sparring avec différents partenaires.
Je ne fais pas particulièrement de séance en anglaise car cela modifie la distance et les réflexes qui ne sont pas vraiment adapté pour le Muay.
J’effectue au minimum 30 minutes de corps à corps, au mieux une heure, voir plus…
Pour le travail au sac de frappe, je fais 10 rounds.
Pour la musculation, je fais des pompes sur pieds en l’air sur le mur avec traction dips, poids, altères, musculation pour le cou avec des poids , squat, gainage, développé couché, et du travail de presse pour l’explosivité.
Je pratique un peu la natation, le foot en salle et le badminton pour les appuis, le vélo et je fais beaucoup d’étirements pour la souplesse.
Je regarde volontiers les combats sur internet mais je n’étudie pas spécialement mes adversaires car tout peu changer sur le ring même avec une stratégie adaptée à l’adversaire…
Bobo Sacko (Champion d’Europe WPMF, Champion d’Europe WBC, Champion de France FMDA, Champion de France FFSCDA, Champion de France WBC)
Je m’entraîne au quotidien deux fois par jour, six jour sur sept.
15 jours avant le combat, je m’entraîne toujours deux fois par jours mais l’intensité diminue surtout la dernière semaine où on rentre en phase de récupération…
Une fois par jour, je fais un footing de 10 à 12 Km.
Avant chaque entraînement, je saute à la corde pendant environ 15 minutes.
Pour la séance aux paos, cela dépend de l’échéance pour le nombre de round, la durée et l’intensité…
On fait des séances spécifiques en sparring avec mise de gant où l’on ne fait que ça, avec des thèmes ou sans thèmes. A la salle, nous faisons également des sparrings uniquement en anglaise.
Tous les jours d’entraînement, séance de corps à corps obligatoire qui est au minimum de 20 minutes, non stop !
Pour le travail au sac de frappe, je fais juste quelque rounds, histoire de chauffer la machine avant d’attaquer la séance aux paos.
Généralement, la musculation c’est plus du renforcement musculaire sous forme de circuit training. Car les pompes, les séries d’abdominaux, les tractions font partie intégrantes de la séance, tous les soirs à la salle.
Les étirements et assouplissements, je n’en fait pas énormément mais un petit peu en fin de footing et de séance.
Pour l’endurance et le cardio, mon coach met en place des circuits training avec du matériels spécifiques toujours en relation avec la spécificité “muay thaï”.
La préparation mentale, comme ce n’est pas un sport facile, mon mental est mis à rude épreuve tous les soirs à la salle (Rire) !
Mon coach étudie la boxe de mon adversaire, c’est lui qui met en place les stratégies, la tactique, que je mets ensuite en application le jour du combat…
Abdallah Mabel (Champion du Monde WFC, Champion du Monde WAKO, Champion du Monde WPMF, Vainqueur du Tournoi TK2, Vainqueur du Tournoi UKC)
Mes entraînements au quotidien sont classiques, une fois par jour, avec repos le samedi et dimanche un long footing.
A 15 jours du combat, tous les matins, je fais un footing de 7 Km, entre midi et 14h de la musculation sèche.
Le soir, une mise de gant appuyée, 30 minutes à une heure de corde à sauter, cela dépend. Tous les soirs, 30 minutes de paos.
Je tourne en sparring avec tous les styles et poids des boxeurs de la salle, avec Lidon, Ayadin, les frères Benoui, Reguy, Walid, Bryton, Jallele, Olmy, Mourad, Dylan, Rayan, Hassen, Karim, Yanick, ils m’accompagnent tous pour mes sparrings, en anglaise ou en corps à corps.
Pour la séance au sac de frappe, je fais 20 minutes intensément.
En ce qui concerne les pompes, les abdominaux, la musculation, je fais en fonction de ma prise ou perte de poids. Je termine par des assouplissements, très important, j’exploite toutes les parties de mon corps.
Pour le cardio, je fais du vélo, de la course et du foot. Ma préparation mentale, je la travaille en faisant beaucoup de marche à pied, du golf, de la lecture des biographies de champions dans diverses sports. Et le repos avec ma petite famille.
Je n’étudie pas spécialement mes adversaires, je survole la vision du combat pour me donner une idée et une image de l’adversaire. Puis le reste, c’est au feeling sur le ring, d’où mon instinct d’animal « La panthère » !
Malik Aliane (Champion du Monde WPMF, champion d’Europe WPMF, champion d’Europe WBC)
Ma préparation quotidienne, c’est entraînement tous les jours, du lundi au vendredi. Le matin, à la salle de boxe, chaque semaine, une à deux séances sur une piste en cardio fractionnée avant d’aller à la salle.
Sinon à la salle, je fais 30 minutes de corde à sauter, cinq rounds au sac de frappe, round de 4 minutes, cinq rounds aux paos, round de 4 minutes. Puis, des séries de middle et de genoux au sac de frappe, des abdominaux et du gainage.
L’après-midi, je m’entraîne un jour sur deux en alternant la boxe et le football. En boxe, je fais beaucoup de techniques, technico-tactique, du sparring et des séances de corps à corps. Je tourne principalement avec les boxeurs de ma salle.
Le samedi c’est repos et le dimanche des matchs de football.
En période de compétition, je m’entraîne le matin et le soir, cinq jours sur sept. En Muay Thai, même routine pour le matin, le soir pareil et je rajoute mes rounds aux paos (5×4 minutes), plus des répétitions de middles et de genoux au sac de frappe. Je termine par de la musculation avec des poids de corps et de la corde à sauter pour la fin.
Je cours 45 minutes avant chaque entraînement, le matin et le soir avec des parcours différents, selon l’endroit de mon training.
Le gros de ma préparation musculaire, je le fait de fin août à début octobre, le reste de l’année je m’entretiens en faisant un circuit training crossFit et très peu de barres.
En ce qui concerne la préparation mentale, je n’en ai jamais faite, j’essaie d’être au mieux le jour J et ma philosophie se base sur le 1er round, après j’avise…
Je n’ai jamais étudié mes adversaires car pour moi cela reste aléatoire ce genre de préparation tactique sur un boxeur. Par exemple, tout le monde sait comment boxe Yodsanklai mais très peu arrive à placer une stratégie le jour J face à lui, donc je n’étudie pas mon adversaire sur vidéo…
L’entraînement est là, mais en ce moment trop peu de combats qui me font défaut, ces temps-ci ça en devient plus que « gonflant » (Rire)
Xavier Bastard (Champion du Monde WPMF, Champion d’Europe WPKA, Champion d’Europe WPMF, Champion Intercontinental IPMF )
Au quotidien, je m’entraîne cinq jours sur sept en ne me gardant que deux à trois entraînements en Muay thaï et le reste du temps en préparation physique générale car avec le travail et la vie de famille il est dur à trouver le temps…
15 jours avant un combat, je m’entraîne six jours sur sept avec une partie le matin sur de la préparation physique générale et le soir du spécifique en Muay Thai.
Je fais deux footings par semaine, un footing durent de 45 minutes à une heure et deux fractionnés par semaine sur une piste.
Je n’ai pas de parcours spécial pour mon footing, il est long, il me permet de travailler le fond et la récupération.
Le saut à la corde, je le pratique uniquement à l’échauffement durant 15 minutes et en fin de séance pendant 15 minutes pour continuer la sudation.
Aux paos, j’effectue généralement deux séries de cinq rounds de 3 minutes, sinon des longs rounds de 4 à 5 minutes sur un travail de correction technique et d’automatisme.
Ma séance de sparring est de cinq rounds de 3 minutes avec un partenaire différent toutes les minutes. Mes sparrings partners sont des jeunes du club qui combattent et qui ont à peu près le même poids que moi. Mais je mets régulièrement les gants avec les Pros de mon club comme Malik Aliane, Erwan Le Gosles, Joao Laigneau, Thierry Berrichel, Erwan Morvan, Josian Le Chapelier, Osvaldo Labrada, mis à part, Thierry Berrichel et Osvaldo Labrada (Plus léger), ils sont tous plus lourds que moi…
Pendant les sparrings nous faisons plusieurs thèmes différents, notamment en anglaise.
A la fin de chaque entraînement nous faisons 15 à 30 minutes de corps à corps.
Pour la séance au sac de frappe c’est un travail spécifique avec des enchaînements fractionnés. Je le travail aussi sur des thèmes pour améliorer ma vitesse, ma résistance lactique ou pour des automatismes d’enchaînements. La durée de l’exercice est de cinq rounds de 3 minutes.
La musculation, je la travaille en faisant des séances en forces au squat, sinon je privilégie ma préparation sur un travail général au poids de corps, de la proprioception, du gainage, et du renforcement sur tout le corps, j’utilise beaucoup le TRX (Matériel de musculation par suspension). Et je renforce bien sûr, à chaque entraînement, la sangle abdominale avec des séries d’abdominaux et de gainage.
A la fin de mes séances, pour l’assouplissement, j’utilise le rouleau de massage « Grid Trigger Point » (Rouleau en mousse pour massage) en complément avec des petits étirements.
Pour travailler mon endurance musculaire et cardiovasculaire, je pratique plusieurs circuits training avec des petits matériels (Kettbel, Corde ondulatoire, TRX) ou je fais des exercices au poids de corps. Je fais également différents fractionnés sur piste afin d’améliorer mon système cardiovasculaire.
Je ne pratique pas la préparation mentale mais on m’en a beaucoup parlé et je pense que cela peut être très utile. Je n’étudie pas non plus la boxe de mes adversaires, je privilégie mon attention sur ma préparation…
Cheick Sidibé (Champion du Monde WBC, Champion du Monde WMC, Champion du Monde WMF, Champion du Monde FIBA)
Je fais au quotidien trois à quatre entraînements de 2h par semaine. J’ajuste mon rythme en fonction de mes obligations professionnelles et mes échéances sportives.
Cinq semaines avant un combat j’adapte mon rythme. A savoir, cinq entraînements par semaine avec très souvent deux entraînements par jour.
Hors préparation, je cours environ deux à trois fois par semaine.
En début d’année sportive ou en reprise, je cours environ 50 minutes, soit 10 Km dans le but d’obtenir une grosse condition physique qui me servira toute l’année. Puis en période de préparation, je cours tous les jours où tous les deux jours. J’alterne avec un footing de 30 minutes maximum, à bonne cadence, et fractionné sur une piste d’athlétisme. Le fractionné sur piste, c’est à dire faire une accélération de 15 secondes puis 15 secondes de récupération. Et je change d’atelier…
Pour le saut à la corde, je démarre par quatre rounds de 3 minutes en fractionnant (15 secondes accéléré et 15 secondes lentes).
Toutes les séances, pendant ma préparation, je fais entre trois et cinq rounds de paos. Puis du sparring et du corps à corps pendant 20 minutes avec les compétiteurs. Je commence par deux rounds d’anglaise.
Avant ma séance aux paos ou les jours où je ne passe pas aux paos, je travaille généralement entre trois et cinq rounds au sac de frappe.
Je suis suivi dans une salle de crossFit pour la musculation. Je travaille donc deux fois par semaine l’aspect physique en particulier (Abdominaux, gainage, explosivité) et je termine mes entraînements par des exercices de souplesse.
Pour la préparation mentale, je suis moi même coach mental depuis quelques années du coup cette partie, je la travaille seul.
Mes coachs se chargent d’étudier la boxe de mes adversaires, ça m’évite de passer du temps derrière…
Mohamed Souane (Vainqueur du Tournoi Max Muay Thai ceinture Or, Vainqueur du Tournoi Max Muay Thai ceinture Argent)
Je m’entraîne au quotidien une fois par jour.
En général, la préparation intense avant le combat s’étale sur trois semaines.
Avec une grosse intensité les deux premières semaines, avec deux entraînements par jours et une préparation physique, aux paos, et en sparring. La dernière semaine, on axe plus sur le spécifique et la récupération.
Pour le footing, je fais de la course pure deux à trois fois par semaine et plus on se rapproche du combat, plus je fais de la piste ou des sprints allié aux séances de pao, de l’effort spécifique.
Mon parcours en footing est entre 6 et 10 Km.
Je saute à la corde entre 10 et 20 minutes à chaque séance.
Mes séances aux paos sont de quatre rounds de 5 minutes en début de préparation. Et de six rounds de 3 minutes, trois semaines avant le combat. Parfois, on fait huit rounds de 3 minutes avec trois rounds de travail seulement aux poings (Mat) et coudes (Sok), et cinq rounds de travail en Muay Thai complet.
Les sparrings se font généralement sur cinq rounds en Muay Thai et deux rounds en anglaise.
Le corps à corps, je le travaille deux fois par semaine avec des sessions de 20 à 30 minutes. Mais avec mon entraîneur Rodrigo (Alamos) on le travail énormément aussi aux paos.
Au sac de frappe, je bosse essentiellement des séries de middles (Tei Lam Toa) et des coups de genoux (Tii Kao).
Je travail aussi les fractionnés dans les circuits training que Rodrigo nous prépare, on travail également la musculation spécifique lors de ces circuits, tels que les abdominaux, les squats, les tractions et les pompes.
A la fin de l’exercice on s’étire peu, on favorise plutôt le relâchement musculaire…
Pour mon endurance et mon cardio je fais aussi de la natation.
Je n’étudie pas la boxe de mon adversaire, je fais confiance à Rodrigo qui s’occupe de tout cela, mais il m’envoie des vidéos tout de même (Rire) !
Kevin Renahy (Vainqueur du Tournoi TK2, Champion de France classe A)
Pour ma préparation 15 jours avant le combat. Je commence chaque entraînement par un footing de 20 à 30 minutes pour m’échauffer. En arrivant à la salle, je continue de m’échauffer avec du shadow-boxing de 10 à 15 minutes, avant d’attaquer le travail au sac de frappe. Je fais cinq à six rounds au sac de frappe.
Puis, quatre à six rounds aux paos. Deux à trois fois par semaine mon coach me rajoute des fractionnés au sac de frappe.
Je termine par du corps à corps si mes partenaires sont disponibles (environ 30 minutes) ou je fais des séries de coups de genoux au sac de frappe (300 en série de 50). Et pour terminer ma séance, les classiques pompes, abdominaux et gainage. Je fais juste un copier-coller des entraînements que l’on pratique en Thaïlande, à quelques choses près. Avec mon travail, je ne peux malheureusement pas m’entraîner deux fois par jours, mon emploi du temps ne me le permet pas.
Entre les périodes de préparation, les entraînements sont classiques, ont en profite avec mes partenaires, avec parfois Modibo Diarra, pour tourner en sparring, toujours bien protégé pour ne pas se blesser.
Je travail le fond avec des longs footings (Environ 1h) ou des sorties à vélo (Environ 2-3h).
Je renforce mon physique avec des exercices de musculation et des WOD (Workout Of the Day, « Travail du Jour » qui est une combinaison de disciplines pour travailler le cardio, la souplesse et la musculation) dans un club de crossFit en dehors de la salle.
Ma préparation mentale se fait toute seul, durant les 15 derniers jours, avant le combat, je me mets dans ma bulle et je me concentre sur chaque entraînements, sans trop étudier mes adversaires…